长距离徒步登山全攻略

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长距离徒步要穿什么?吃什么?带什么?哪一种走路方式最轻松?不用担心,连云户外的小编为大家搜索整理了一些实用的的徒步攻略!

*以下建议不一定适合所有人,可根据自身情况进行选择。

接下来就从装备穿着,饮食搭配,徒步方法和活动后的恢复放松这几个方面和大家进行分享,知识有限,不当之处,敬请谅解、指正。

装备篇

▲鞋子

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山野中一双防水徒步登山鞋是你最佳的选择,但同样有些要注意的地方,比如说新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。不宜穿新鞋。

鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏。

▲袜子

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厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。二双速干厚徒步袜是您长距离徒步最好的选择。

▲服装

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秋冬季徒步登山,服装方面建议三层着装法,即 速干内衣+保暖层+防风雨外衣,没有户外衣的朋友也不用急,建议搭配含棉量偏少化纤聚脂类面料的内衣+毛衣+防风雨系数好点的运动型外衣来穿着也可。这种天气,一顶防风性能好点的帽子可以让你防止失温。

内裤建议选择不磨擦大腿根的四角内裤,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。

▲双肩包
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平衡负重。如果对双脚不公平,它们会用水泡报复你。如果背单肩包或手拎袋,不到半程你会觉得无法忍受,好想把手里拎的东西扔掉!如果需要带的东西较多,建议背双肩包,它可以将包的大部分重量转移到腰部,解放你的双肩,使得一整天徒步下来肩膀不会被压得酸痛。▲雨具682936699693870624

视天气而定,小编觉得寒雨天身披一件户外雨衣的效果要比撑把雨伞来得更为轻松和舒适。

▲护膝

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许多徒步、长跑爱好者膝盖都有伤。这是因为,每一次跑、跳,或者下坡时的落地,都会对膝盖造成冲击和磨损,磨损渐渐积累就会引发疼痛。更重要的是,这种伤害是不可逆的。因此,不论你是徒步老手还是小白,膝盖应当是特别去爱护的。建议佩戴护膝,尽管一开始你可能不太适应。在休息的时候,记得把护膝解下来,让血液流动畅通一些。

▲登山杖

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登山杖,对于不擅长走路的人来说,会轻松不少,但使用前要学会正确的持握姿势。

▲魔术巾(头巾)

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户外爱好者的心头好。就像它的名字一样,魔术巾有各种各样的功能,擦汗、防晒、头巾、捆绑东西……备一条总没错。

饮食篇

根据美国NOLS学校相关资料,我们在寒冷季节进行大体能消耗的运动,每人每天所需要的食物量为0.9-1kg,食物热量3500-4500卡路里。这个资料不一定适用所有人,.但可以拿来作为参考。依托这组数据,我们来细化一下活动当天饮食安排


▲早餐早餐建议选择富含纤维的全麦类食物,并搭配质量好的蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类。元气满满的早餐将是你这一天徒步的动力来源哦,请一定记得先为自己充满电。▲水

徒步一天大约需要喝1-2L水(每人情况不同)。途中喝水以少量多次为原则。喝水应是主动的,不要等口渴时才想起喝水,那时你的身体已经缺水。每次喝两三口为宜,不要过多。

▲食物补给

路餐,建议根据个人喜好和食量备一些面包、牛肉、火腿等充当路粮,同时建议备点葡萄干、腰果、杏仁、核桃等坚果放小袋子里随时时点,可不要小看了这种小碎食,它可以为自己长时间提供能量哦。注意不要吃太饱,吃完饭后不要立马上路,否则引起肠胃不适。

徒步方法篇


▲行进
长时间的步行避免疲劳的要领是:平路时放松,把步幅缩小,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。不定期地变换行走姿势,可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。进行长距离徒步时最好保持匀速,用一以贯之的速度完成全程,就像那些优秀马拉松运动员的策略一样。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

▲上坡

上坡时,缩小步幅。如果迈开大步走路,身体会左右摇晃,而重心的转移也会消耗体力。向前迈出一步后将后腿完全打直,可以暂时放松后腿肌肉,然后再将后腿迈向前方,将另一条腿完全打直,依次交替。如果坡较陡,可以走之字形路线。

▲下坡

膝盖!如果你看到下坡觉得终于可以爽一把,便飞快地跑下去,一定要记得,你的膝盖在哭泣!每一次落地膝盖都在为你承受那重重的冲击!也许你并没有过膝盖疼痛的经历,但也不要给自己创造机会去体验,膝盖的磨损是不可逆的。另外,跑得过快可能会跌倒,破坏原有速度也可能加重疲劳。

▲休息

长短结合,短多长少。

途中短暂休息时间控制在5分钟以内,长途以1小时到1.5小时休息一次为好,休息时间15-20分钟。休息过长,身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时间的控制既要考虑到行进的速度,又要考虑到队员的体力情况。

长时间休息时,要卸下身上的背包,先站一会,然后坐下,不要一停下来就坐下休息,会加重心脏负担。

休息期间,自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,但是不能脱鞋。长途行走后,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,再穿上鞋后你会觉得双脚比休息前更沉重和疼痛,接下来的行走苦不堪言。

心态篇

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▲按自己的速度走永远有人比你走得快,别跟他们比,几个速度相同的队友一起走,会轻松很多。追赶的焦急心情往往会加重身体的疲惫感。▲能帮别人的尽量帮

徒步最令人难忘的不是风景,而是一起行走的伙伴。多鼓励别人,分享食物,多伸出援手,你就会明白为什么越来越多的人加入到户外运动的行列。

▲走得慢的不要走最后

走得慢的人如果被落到队伍最后,他会因为追赶的焦急心情而感到更加疲惫。虽不能让他领队,但可以将他安排在中间位置。

▲追赶

追赶前面的人时,自己不要太焦急,记住匀速的原则,每次比原先多迈出一点距离,机械地前进,没多久就能追上。不要拼命跑过去,剧烈运动之后你会更加疲惫,反而又被落下。

放松篇

 长距离徒步可能会让你觉得身体疲惫。回家之后,可以用热水泡脚,按摩放松腿部。睡觉时将腿垫高,也可以缓解酸痛。

▲水泡的处理

不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。
如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。